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  • 什么?运动竟然不能减肥?
  •   推背图全集我相信你们肯定在网上听到过「运动无用论」的说法,这些人声称运动对减肥是无用的,无法平衡掉糟糕的饮食。

      看到标题的你们可能就会很诧异,不能减肥你还写那么多健身干货干嘛?实际上,这个说法是有个前提的:如果只运动,而不控制饮食,就不能帮助你减肥。为什么?让我们来看看原因。

      基础代谢(BMR):这表示我们一天什么都不做需要消耗的能量,是每天消耗能量的大头,占大部分人的每日总能量消耗的60-70%。非运动消耗(NEAT):这表示所有非正式运动所消耗的能量。比如买菜做饭、散步遛狗、打扫家务整理房间等。这一部分的消耗在不同人之间的消耗是最大的,从久坐不动的程序员,到劳动工人,NEAT的差异可以达到上千卡。NEAT占每日总能量消耗的10-20%左右。锻炼消耗(EAT):这表示我们通过运动所消耗的能量。根据不同的运动类型,消耗的能量会有所不同。一般来讲,有氧运动所消耗的能量要高于力量训练。EAT占每日总能量消耗的10-15%。食物热效应(TEF):这表示我们消化食物所需要消耗的能量,占每日总能量消耗的5%左右。一天有24小时,现在我假设你每天锻炼一小时(并不是所有人都能达到这个标准)。这就大概占了一天的5%。

      将这个延长到一周:一周有168小时。而大多数人每周只能锻炼3-5次,也就是说每周锻炼时间为3-5小时。那就是3-5小时的正式锻炼 vs 163-165小时的非锻炼时间。

      所以你可以看到,我们在这163-165小时中所做的事就会比我们在3-5小时正式训练中所做的事要重要的多。

      力量训练有关力量训练燃烧的热量有很多争论,有的人认为力量训练几乎不消耗能量,而还有的人认为每天持续举铁就能让你多吃很多。然而,在这之间。

      最近的一个研究可以给我们一些[1]。在该研究中,受试者为52名健康活跃的成年人(27名男性,25名女性)。受试者做了7个动作,每个动作2-3组,每组8-12次,使用的重量是70%1M。结果发现男性受试者消耗的能量是女性受试者的大约2倍(161.2 ± 65.9 vs. 87.6 ± 39kcal),这主要是因为男性的瘦体重多。

      还有一个研究发现用175kg做8次硬拉,每组消耗的能量为10kcal[2]。这还是多关节复合动作,小重量单关节动作或者器械训练消耗的能量就更少了。

      因此,你可以看到,力量训练燃烧的热量并不是很多。对于女性,每次力量训练燃烧的能量大约在75-150kcal之间,而男性就大约在150-300kcal之间,这主要取决于训练量。

      总的来说,除非你是有氧狂魔或者训练量极大的运动员,否则靠运动来消耗很多能量还是比较有局限性。

      运动能刺激饥饿感这一点因人而异。有的人觉得高强度运动或者举铁能食欲,而有的人觉得运动会提高饥饿感。从个人的角度讲,力量训练一般会我的食欲,而有氧运动则会提高我的食欲。

      不管怎样,关键点就是如果你在锻炼,而你不注意你的饮食,你很可能会因为饥饿感的增加而比往常多吃一点。

      人们会因为锻炼而倾向于吃的更多大多数人都容易低估自己摄入的卡里而高估了自己的训练强度。由于这一点,人们会倾向于在一次刻苦训练后去“励”自己:“今天腿部训练这么累,吃个披萨补充一下吧。”

      有趣的事实:一个披萨可能含有上千卡里,而一次腿部力量训练可能也就消耗200-300卡。你们应该明白我想要说什么。

      运动能让你变懒虽然运动确实可以从长远的角度提高能量消耗,但是在运动后的短期里,你会感觉更累。因此,你可能会在接下来的时间里动的更少,比如坐电梯而不是走楼梯,坐着而不是站着,出门开车而不是骑车。这些都表明你消耗的能量变少了,特别是当你练完腿后。

      虽然运动本身可能并不是消耗能量非常好的方法,但运动还是有非常多的好处,无论是力量训练还是有氧运动,比如:

      不过不管怎样,文章开头的观点仍然成立:你无法平衡掉一个糟糕的饮食。如果你的目标是减肥,把饮食放在第一位,然后让力量训练来帮助你。

      因此,首先你要意识到你的能量摄入。从饮食中减去500卡比设法用锻炼消耗500卡要简单的多。你的训练应该是加快肌肉增长或者维持肌肉,让能量缺口来燃烧脂肪。

      其次,不要忽视了NEAT的重要性!不要忽视了NEAT的重要性!不要忽视了NEAT的重要性!重要的事情说三遍。

      正如我前面提到的,你可能每周也就运动3-5小时,剩下的163-165个小时做什么非常关键。你所做的所有事情都会累积起来,积少成多。

      比如,这个研究比较了不同职业的人NEAT的差异[3]。NEAT最少的为不到500卡,NEAT最高的有将近2000卡!什么概念?运动也就只能消耗三五百卡。所以,NEAT和EAT之间的差异常大的。

      走楼梯而不是坐电梯出门尽量少开车自己买菜做饭就算开车出去也把车停在较远的地方多走几步设定一个闹钟,坐一会就起来活动一下

      减脂的本质就是创造热量缺口,运动和饮食都不可忽略。只会练不会吃,那可能反而成了增肌增脂;只会吃不会练,确实会有效果,但是体型无法达到很理想的状态。

      我的是,如果你的目标是减脂,请把饮食放在第一位,然后再用合理的训练方法来帮助你达到理想的体型。

      

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